Диета при менопаузе

Рацион женщины в период менопаузы действительно должен отличаться от обычного. Диетологи утверждают, что правильное питание с достаточным количеством необходимых витаминов и минералов может дать те же результаты, что и гормонотерапия. При этом этот метод абсолютно лишен медицинского риска и побочных эффектов, неизбежных при приеме гормонов, и одновременно помогает не набирать вес, что тоже очень актуально для женщин в этот период. И хотя симптомы менопаузы у женщин бывают разными, но существуют общие правила питания, которых следует придерживаться. Есть необходимо три раза в день, придерживаясь определенной формулы питания.

Суть этой формулы в следующем:

•  при каждом приеме пищи вы должны получать достаточное количество белков;

•  нужно есть много овощей и фруктов;

•  следует включать в рацион рапсовое и оливковое масло;

•  помните, что обезжиренное молоко и молочные продукты — хороший источник кальция и витамина В;

•  желательно есть больше листовых овощей зеленого цвета;

•  в рационе обязательно должны быть продукты из сои (они ослабляют приливы жара и предотвращают развитие заболеваний сердца);

•  полезно ограничить потребление кофеина, который является мочегонным средством и способствует
выведению кальция из организма.

Наряду с этими правилами питания нужно обязательно регулярно заниматься физкультурой, например каждый день совершать пешеходные прогулки в быстром темпе.

Не менее важно регулярно принимать пищевые добавки, содержащие витамины и минералы. Женщинам до 50 лет нужно принимать 1000 мг кальция ежедневно, а в возрасте после 50 эта доза должна увеличиться до 1200-1500 мг.

Предлагаем несколько примеров ежедневного меню диеты.

Завтрак

На выбор:

•  Стакан кукурузных или пшеничных хлопьев смешать с 1 ч. ложкой семян льна, залить стаканом обезжиренного молока или соевого напитка, или 0,5 стакана обезжиренного ванильного йогурта. Стакан апельсинового или клубничного сока. Черный или зеленый чай.

•  2 тоста из хлеба из муки грубого помола. Стакан свежих фруктов или клубники с ванильным обезжиренным йогуртом. Стакан апельсинового или виноградного сока. Зеленый или черный чай.

•  Смешать в блендере соевый напиток с низким содержанием жира, небольшой банан, полстакана апельсинового сока, немного замороженных фруктов и 2 ч. ложки семян льна. Один тост из ржаного хлеба с ложкой не очень сладкого варенья. Зеленый или черный чай.

•  Яйцо, сваренное вкрутую или всмятку, или нежирный сыр. 2 тоста с фруктовым вареньем с пониженным содержанием сахара. Порция фруктов одного вида. Стакан воды. Зеленый или чер-
ный чай.

Обед

На выбор:

•  Сэндвич с 90 г куриной или индюшачьей грудки с обезжиренным майонезом, салатом и помидором.

•  4 крекера из муки грубого помола или половинка питы. Салат из разных видов зелени или из шпината с орехами, заправленный нежирным соусом.

•  Салат из шпината или из другой зелени с 4 ч. ложками соуса. Баночка тунца или лосося в собственном соку. Булочка из муки грубого помола.

•  Стакан овощного супа, в который можно положить полстакана нарезанного тофу. Тосты из муки грубого помола. Вареные овощи

Ужин

На выбор:

•  Филе лосося, приготовленное в гриле, или отварное, заправленное лимонным соком
с чесноком. Порция коричневого риса. Вареные овощи.

•  Яичница из целого яйца и 4 белков с козьим или твердым сыром. Тост из муки грубого помола. Зеленый салат с соусом.

•  90 г отварного говяжьего мяса запечь в духовке в течение 30 минут при 190° в маринаде из соевого соуса, чеснока и имбиря. Полчашки печеного картофеля, заправленного 1 ч. ложкой оливкового
масла, солью и зеленью. Свежие овощи.

•  Отварная белая рыба с соевым соусом. Овощи, жаренные в кунжутном масле с орехами кешью. 100 г картофельного пюре. На десерт нежирный йогурт с фруктами.

Полдник
Смешать в блендере соевый напиток с низким содержанием жира, небольшой банан, полстакана апельсинового сока, немного замороженных фруктов и 2 ч. ложки семян льна.